اپنے پیٹ سے آخری چند انچ لینا ہمیشہ مشکل ترین حصہ ہوتا ہے۔لیکن آپ واقعتا sides بغیر کسی ٹونڈ فیگر کو چاہتے ہیں۔مضمون میں گھر یا جم میں بہترین مشقیں ہیں۔اہم بات یہ ہے کہ ان کو باقاعدگی سے کرنا ہے!
1. گھومنا
فلاں سے چھٹکارا حاصل کرنے اور پٹھوں کی کارسیٹ کو مضبوط بنانے کی یہ بنیادی مشق ہے۔فرش پر لیٹ جائیں ، ٹانگیں موڑیں ، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنے جسم کو گھٹنوں تک بلند کریں۔اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنی گردن میں دباؤ ڈالیں ، کیونکہ پریس کو کام کرنا چاہئے۔15-20 اوقات کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ 50 تک کام کریں۔
2. موٹرسائیکل سے گھومنا
پیٹ کی ایک معیاری ورزش کی طرح یہ کمی آرہی ہیں۔لیکن پاؤں فرش پر کھڑے نہیں ہوتے ہیں ، وہ سائیکل بناتے ہیں۔دائیں گھٹنے تک اپنے بائیں کوہنی اور اس کے برعکس پہنچیں۔1-1. 5 منٹ تک دہرائیں۔
3. اٹھائے ہوئے پیروں کو مروڑنا
لیٹ جاؤ اور اپنی ٹانگیں زمین پر کھڑے ہو جاؤ۔پھیلے ہوئے بازوؤں سے جسم ان تک اٹھائیں اور اپنی انگلیوں سے انگلیوں تک پہنچنے کی کوشش کریں۔اگر یہ بہت مشکل ہے تو ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔10 نمائندوں کے ساتھ شروع کریں اور اپنے راستے پر کام کریں۔
4. بیٹھے بیٹھے
چٹائی پر بیٹھیں ، اپنی پیٹھ کو سیدھے پیچھے تقریبا 45 ڈگری کے زاویہ پر جھکائیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔اپنے بازو کو اطراف میں سیدھا کریں اور باری باری بائیں اور دائیں مڑیں ، اپنی پیٹھ کے پیچھے ایک کھجور کے ساتھ فرش کو چھوئیں۔اپنی پیٹھ اور بازو سیدھے رکھنا یقینی بنائیں۔ورزش 20 بار کریں۔
5. بیٹل
مشق ایک برنگ سے ملتی ہے جو اس کی پیٹھ پر لپیٹتی ہے۔فرش پر لیٹ جائیں ، اپنے بازوؤں اور پیروں کو بڑھائیں اور پوری ورزش کے دوران سیدھے رکھیں۔اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں اور اسی وقت اپنے بائیں ہاتھ کو مروڑ کے ساتھ اس تک پہنچیں ، اور اس کے برعکس۔ہر طرف کم سے کم 5-10 نمائندگی کریں۔
6. ٹانگیں اٹھانا
یہ ایک اور بنیادی ورزش ہے ، لیکن اب مخالف سمت میں ہے۔چٹائی پر لیٹ جاؤ اور اپنے پیروں کو تقریبا degrees 45 ڈگری اٹھائیں ، اور پھر بغیر فرش کو چھوئے ان کو نیچے کردیں۔ٹانگیں سیدھی رہیں اور نچلی پیٹھ کو چٹائی سے نہیں آنا چاہئے۔15 بار دہرائیں۔
7. طرف موڑنے
ایک بہت ہی آسان ورزش جو پس منظر کے پٹھوں کو بہت اچھی طرح سے مضبوط کرتی ہے۔اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں ، ایک لمبی سانس لیں اور جہاں تک ممکن ہو بائیں طرف آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔اپنے دائیں ہاتھ سے اپنی مدد کریں ، اور اپنے بائیں طرف اپنی پٹی میں رکھیں۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم اگلے یا پیچھے پیچھے جھکاؤ نہیں ہے - اور اسی طرح ہر ایک طرف 5-10 بار۔
8. سپرمین
اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، اپنے بازوؤں اور پیروں کو لمبا کرو اور اسی وقت انھیں جتنا ممکن ہو بلند کرو۔انہیں سیدھے رہنے کی ضرورت ہے۔اگر یہ بہت مشکل ہے تو ، اپنے بائیں بازو کو دائیں ٹانگ سے باری باری اور اس کے برعکس اٹھائیں۔30-60 سیکنڈ تک ورزش کریں۔
9. کلاسیکی تختی
تختی نہ صرف کمر کو مضبوط بناتا ہے بلکہ پیٹ کو بھی سخت کرتا ہے - آپ کو محسوس ہوگا کہ پیٹ کس طرح سخت ہوجاتے ہیں۔متبادل پھیلائے ہوئے بازو اور کہنی۔آہستہ آہستہ وقت کو 30 سیکنڈ سے لے کر ایک منٹ یا اس سے زیادہ پر لائیں۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ انجام دیتے وقت شرونی یا پیٹھ کی نچلی چیزیں نہیں ٹپکتی ہیں - جسم برابر ہونا چاہئے۔
10. سائڈ بار
اپنی طرف جھوٹ بولیں اور معاون بازو پر جسم کو اٹھائیں - کہنی پر یا ہتھیلی پر۔جب آپ کم از کم 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز ہوسکتے ہیں تو اپنی مفت ٹانگ سے جھولتے رہیں۔
11. چھلانگ کی رسی
چھلانگ لگانے سے یہ اضافی پونڈ بالکل جل جاتا ہے ، یہاں تک کہ اگر ان میں سے بہت کم رہ گئے ہوں۔اگر چھلانگ کی رسی نہیں ہے یا گھر میں کافی گنجائش نہیں ہے تو خیالی تصور کے اوپر چھلانگ لگائیں۔اہم بات یہ ہے کہ باہوں اور ٹانگوں کی نقل و حرکت کو مطابقت پذیر رکھا جائے۔30 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور کم از کم 2 منٹ تک اپنے راستے پر کام کریں۔
12. ہوپ
کمر پر گھماؤ کے لئے خصوصی ہوپس اس کی حیرت انگیز شکل میں مدد کرتے ہیں۔ہم مشورہ دیتے ہیں کہ پرانے دھات کے ہوپس کے بجائے نرم نرمی والا پلاسٹک ہوپس استعمال کریں۔پہلے اوقات 30-40 سیکنڈ کے لئے کافی ہیں ، کیونکہ یہ ناخوشگوار ہوسکتا ہے ، لیکن آہستہ آہستہ اس مدت میں اضافہ ہوتا ہے۔
